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ED回復に有効なトレーニング7選!勃起力を高める方法やその効果を徹底解説

EDに悩まされている人の中には、「EDに効くトレーニングはあるのかな?」「一日も早く勃起力を高めたい」と思う人もいるかもしれません。EDは身近な人に相談しにくく、1人で悩みを抱え込んでしまう人も多いです。

この記事では、ED回復に効果的なトレーニング7選や勃起力を高める方法、それによって生じる効果などを詳しく解説します。この記事を読めば、ED改善に役立つトレーニングが詳しくわかります。ぜひ最後までご覧ください。

ED回復に運動は有効

EDの原因の1つに運動不足が挙げられます。理由は、運動をしないことで内臓脂肪が増え、動脈硬化が起きてしまうからです。結果、勃起に必要な血液が陰茎まで届かなくなり、EDになってしまいます。

アメリカの研究では、BMI(肥満度を表す指標として用いられる体格指数)が増加するにつれてEDのリスクが上昇するという研究結果も出ています。また、運動不足は糖尿病や高血圧などを引き起こすリスクもあり、運動は生活習慣病を予防する効果も期待できるのです。

ED回復で鍛えたい筋肉

ここからはEDを回復するために鍛えたい筋肉について解説します。勃起に関わる筋肉が衰えてしまうと、EDのリスクが高まり危険です。

ED回復効果のある部位を中心にしっかり鍛えて、早期のED回復を目指しましょう。

球海綿体筋・恥骨尾骨筋(肛門の筋肉)

球海綿体筋は骨盤底筋の1つで、尿道から精液を断続的に押し出す役目を担っています。恥骨尾骨筋は肛門の周囲に位置する筋肉で、陰茎に流れ込んだ血流が流れださないように静脈への血管を締める役割があります。

これらの筋肉が衰えると、陰茎に血液を蓄える機能が正しく作動せず勃起の維持ができなくなるので注意が必要です。骨盤底筋を鍛えることで、勃起機能の回復が可能になります。

大腿四頭筋・大腿二頭筋(太ももの筋肉)

大腿四頭筋は太ももの前面についている大きな筋肉で、膝を伸ばす、腿を上げる役割があります。下半身の血液を上半身に送り出す働きも持っており、血流を維持するのに重要な筋肉です。

大腿二頭筋は太ももの裏側についている筋肉を指します。主な役割は膝を曲げることで、下半身の血液を上半身に送り出す働きも持っています。これらの筋肉を鍛えることで、身体全体に血流が行き渡り、陰茎にも血液が届きやすい身体を作ることが可能です。

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋はお尻のなかで最も大きい筋肉で、股関節の動きをサポートする役割があります。大臀筋を鍛えることで、EDの回復、姿勢の改善や腰痛改善が期待できるでしょう。

また、大臀筋の周囲には下半身の太い血管や血液の流れをコントロールする神経が通っています。ED回復には血液が正常に身体に流れているかが非常に重要です。大臀筋をしっかり鍛えて、血流アップを目指しましょう。

ED回復に有効なトレーニング7選

ここからは、上記で紹介した筋肉を効果的に鍛えるトレーニング方法を解説します。どの筋肉も一時的なトレーニングでは効果を発揮しません。定期的に長く行うことで血流が良くなり、EDも回復していくでしょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるときのエネルギーに酸素を使う運動のことです。有酸素運動にはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などがあります。

有酸素運動を行うことで、血液の循環を促進させEDを回復させる効果が期待できます。ランニングや水泳などは全身を使って運動するため、すべての筋肉をまんべんなく鍛えることも可能です。

また、脂肪燃焼効果もあり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスク低減も期待できます。

スクワット

スクワットは勃起力を上げるために必要な筋肉をすべて鍛えられる効果的なトレーニングです。スクワットは太もも、お尻などの部位を一度に刺激することができ、時間がない人でも手軽にできます。

やり方は以下のとおりです。

  • 足を腰幅に開き、つま先を外45度に向ける
  • 背すじを伸ばし、お尻を突き出すようにして股関節から曲げていく
  • 曲げた膝が90度になるまで3~5秒かけてゆっくりと腰を落としていく
  • 同じように3~5秒かけてゆっくりと最初の状態に戻る
  • 10回程度繰り返す
  • 1日に3セットを目安に行うと効果的

肛門を締めるトレーニング

 

球海綿体筋などの骨盤底筋を鍛えるためには、肛門締めトレーニングが効果的です。どこでも簡単にできるトレーニングなので、自宅や会社の通勤途中、休憩中などでも手軽にできます。

横になったまま、椅子に座った状態で、立った姿勢で、などさまざまな姿勢でできるので思いついたときにいつでもやってみましょう。ここでは立ったままできるトレーニング方法を紹介します。

  • 肛門に力を入れる
  • 肛門をギュッと締めてから力を抜かずに10秒ほどキープする

開脚ストレッチ

身体が硬い人は筋肉自体も硬くなっていることが多く、血流が悪い状態になっています。特に股関節は陰茎に最も近い位置にある関節のため、股関節が硬い人はEDになりやすいと言われています。

開脚ストレッチは股関節、下半身をしっかり伸ばすことで、骨盤周辺の筋肉を柔らかくできるストレッチです。股関節の柔軟性を高め、陰茎周辺の血流を流してEDの改善、予防をしましょう。

やり方は以下のとおりです。

  • 両方の足を無理しない程度に広く開く
  • 背中が丸くならないように注意して、伸ばしている片側のつま先へゆっくりと上半身を倒す
  • 息を止めずに呼吸をしながら、15秒~30秒その状態をキープする
  • ゆっくりと上体を戻し、逆側も同じように行う
  • 1日3セットを目安に行う

ケーゲル体操

ケーゲル体操は骨盤底筋体操とも呼ばれ、EDの予防、改善に効果的な体操です。骨盤底筋は排尿や排便、勃起などをコントロールする筋肉で、EDになる人の多くは骨盤底筋の収縮力が低いと言われています。

ケーゲル体操は簡単なトレーニングで、骨盤底筋を効果的に鍛えることが可能です。できるだけ毎日続けるようにしましょう。

やり方は以下のとおりです。

  • 仰向けに寝て軽く膝を曲げる
  • 足は肩幅に開いておく
  • 肛門周辺の筋肉を意識して締め、5秒間キープする
  • 力を抜き、5秒間脱力する
  • 1分間繰り返す
  • 1日10セットを目安に行う

大腿筋のトレーニング

大腿四頭筋や大腿二頭筋などの太もも周辺の筋肉を鍛えるためには、スクワットやヒップリフトが効果的です。ヒップリフトを行うことで、お尻から太ももの筋肉をまんべんなく鍛えられます。

ヒップリフトのやり方は、以下のとおりです。

  • 床に仰向けになり、軽く膝を立てる
  • 足を肩幅に開く
  • 肩から膝が一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げる
  • その状態のまま5秒間キープする
  • ゆっくりと背中から床につける
  • 10回程度繰り返す
  • 1日3セットを目安に行う

股関節周りを鍛えるトレーニング

股関節は人間が当たり前に行う座る、立つ、歩く、走るなどの動作に欠かせない重要な関節です。股関節が硬くなっていると勃起障害はもちろん、日常生活にも支障をきたします。

今回は自宅で簡単にできるがっせきポーズを紹介します。トレーニングを繰り返すことで、股関節周りを柔らかくしEDを予防しましょう。

やり方は以下の通りです。

  • 背すじを伸ばして両ひざを曲げ、足裏同士を合わせる
  • 両手で足先を掴み、掴んだ足を身体側に引き寄せる
  • ゆっくり呼吸を繰り返し3~5呼吸程度その状態をキープする
  • 余裕があれば、両ひざをぱたぱたと上下に動かすとより効果的
  • 1日3セットを目安に行う

ED改善には陰圧式勃起補助具を利用したチントレもおすすめ

ED回復にはトレーニングが効果的とお伝えしてきましたが、より効果を実感したい人にはチントレがおすすめです。チントレとは陰茎を大きくするトレーニングのことで、陰茎のサイズアップのほか勃起力の向上やED改善も期待できます。

ただし、チントレは専門知識のない人が行うと、陰茎のなかで炎症が起きたり、包皮が伸びて包茎になったりするリスクがあります。チントレをするときは自己流ではなくED専門の医療機関を受診し相談することが大切です。

チントレには陰圧式勃起補助具を利用したトレーニングがあります。陰圧式勃起補助具とは、空気圧を利用して陰茎の海綿体のなかに血液を流すことで勃起を助ける器具のことです。

陰圧式勃起補助具は厚生労働省が認可したVigor(ビガー)2020があります。似た商品も販売されていますが、しっかりとした医療機関からのみ購入するようにしましょう。

運動とあわせて実践したいED予防・対策法

上記に紹介したトレーニングをしっかり行っても、生活習慣が乱れているとED改善に時間がかかってしまいます。EDの原因は単なる運動不足だけではないことが多いため、運動以外の改善法、予防法を知っておきましょう。

ここからは運動と並行して実践したい予防法、対策法を解説します。

食事の栄養バランスを考える

栄養バランスの良い食生活はEDの改善、予防に欠かせません。毎日3食、栄養バランスの良い食事を取ることで男性ホルモンの分泌を活性化させ、勃起力の向上や血流の促進が期待できます。

特にED改善に効果的とされている栄養素は亜鉛です。亜鉛は牡蠣やレバー、牛肉に豊富に含まれています。摂取すると男性ホルモンの1つであるテストステロンの分泌の増加が期待できます。

その他にもスイカやメロンに含まれるシトルリン、青魚に含まれるDHAやEPA、アーモンドやアボカドに含まれるビタミンEがED回復に効果的と言われています。

食事を選ぶ際は上記の食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

飲酒をしすぎない

飲酒自体はリラックス効果や身体を温める効果があり、適度であれば問題ありません。しかし、過度な飲酒は勃起に悪影響を与える恐れがあり注意が必要です。また、日常的に度を超えた飲酒をしていると肥満や動脈硬化に繋がります。

アルコールの1日の摂取量の目安としては、5%のビールで500ミリリットル缶1本、12%のワインで200ミリリットル、25%の焼酎で100ミリリットル程度です。

深酒をした日は翌日に酒を控えるなど、上手にアルコールと付き合っていきましょう。

適度な睡眠時間を確保する

 

仕事やプライベートが忙しいと睡眠を後回しにしてしまいがちですが、十分な睡眠はED改善、予防に効果的です。なぜなら、睡眠中にはテストステロンという男性ホルモンが多く分泌されているからです。

テストステロンは性衝動を起こし、勃起のスイッチを入れる重要な働きを持っています。しかし現代男性は、ストレスや環境が原因でテストステロンが減少傾向にあります。ストレスを抱えたままになると、勃起機能が正常に作動せず、EDになりやすいです。

夜中きちんとテストステロンを分泌させるためにも、毎日最低6~7時間の睡眠を取りましょう。

禁煙する

百害あって一利なしと言われる煙草は、動脈硬化や糖尿病を引き起こす要因になります。これらを発症すると、勃起に必要な血液が陰茎まで行き渡らず結果EDになってしまうのです。

ED患者を診療する医療機関では、患者に対して禁煙指導を行うことが推奨されています。それほど禁煙はEDの改善、予防に必要不可欠なのです。しかし、毎日1箱以上を吸っている人はすぐに止めるのは難しいかもしれません。

ニコチンパッチや薬などで少しずつ確実に本数を減らすところから始めましょう。

ED治療薬やサプリメントを服用してみる

バイアグラやレビトラなどのED治療薬は一時的に勃起力を向上させられる薬です。即効性があり、安全が確認されている治療薬なので、ED治療によく使用されています。

国内で販売されているものは国が医療用医薬品に指定した安全なものですが、一部ネットでは偽造品が出回っています。誤って服用すると健康被害などのリスクがあるので注意が必要です。

また、亜鉛やアルギニンなどを配合したサプリメントは、食物から取れない栄養素を手軽に補給できるのでおすすめです。

EDに関するよくある質問

ここからはEDについてのよくある質問を紹介します。治療前に不安な点を解決しておきましょう。

ED回復にNGなトレーニングがあるのは本当ですか?

日本性機能学会と日本泌尿器科学会が作成したED診療ガイドラインには、自転車乗車の際にサドルが下半身を圧迫し、EDの原因になるという記載があります。

サドルによる下半身の圧迫で、血流障害や神経障害が起こることが原因です。自転車を利用する有酸素運動としてはサイクリングが挙げられます。

サイクリングは肥満解消などには非常に効果的なトレーニングですが、長時間の自転車乗車はED回復を妨げます。通勤や買い物など1日30分程度なら問題ありませんが、趣味でサイクリングをしている人は注意が必要です。

勃起力の確認方法はありますか?

自分の陰茎がしっかり勃起しているのかは誰しも気になるところですよね。勃起力の確認方法にはEHSがあります。EHSとは勃起硬度測定評価問診表のことです。

グレード0〜2の硬度はEDと診断できます。また、3〜4の場合でもその状態を維持できる時間や体調、精神状態などによってEDと診断される場合もあります。

下記の問診表を見て、自分の勃起力を確認しましょう。

 

グレード 陰茎の状態
0 全く勃起せず、陰茎は大きくならない
1 こんにゃく 陰茎は大きくなるが、硬くはない
2 みかん 陰茎は硬いが、挿入に十分ではない
3 グレープフルーツ 挿入には十分硬いが、完全ではない
4 りんご 完全に硬く、硬直している

まとめ

この記事ではED回復に必要な筋肉や効果的なトレーニング、運動と合わせて実践したい予防法などを解説しました。

EDは非常につらいものですが、しっかりと運動し、生活習慣を見直すことで改善、予防ができます。

今回紹介したトレーニングや予防法などを参考にして、早期のED回復を実現しましょう。

記事監修

足立 真由美

医療法人 涼葵会 理事長
足立 真由美
Adachi Mayumi

経歴

2001年 和歌山県立医科大学卒業、同年大阪医科大学形成外科教室入局
大阪医科大学大学院医学研究科卒業 医学博士取得
2003年 医療法人東和会 第一東和会病院形成外科勤務
同院、美容皮膚科・美容外科の設立に携わり、管理責任医師を担当。
2010年 某美容クリニック院長に就任
2014年 大阪心斎橋に、今までにない新たなコンセプトの美容クリニック「W CLINIC」を立ち上げる。
2017年 医療法人涼葵会 理事長に就任
2019年 医療法人涼葵会 W CLINIC 梅田院 開院

プロフィール

美容医療の豊富な経験から美容医療の枠を超え、東洋医学・アーユルベーダ等のホリスティック医療を展開。「美は健康な身体から」をテーマに、美容クリニックとは思えない多彩なアプローチで、最新の美を提供する大阪で注目されるクリニック。

中木 義浩

管理医師 アレルギー外来医師
中木 義浩
Yoshihiro Nakaki

経歴

1986年大阪市立大学附属病院 耳鼻咽喉科・形成外科 勤務
1990年社会医療法人景岳会 南大阪病院 耳鼻咽喉科 勤務
1991年医療法人宝生会 PL病院 耳鼻咽喉科・形成外科 医長
1994年大阪市立北市民病院 耳鼻咽喉科 医長
1998年なかき耳鼻咽喉科 院長

資格

・日本耳鼻咽喉科学会専門医
・補聴器相談医

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