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抜け毛対策では食べ物が肝心?髪の毛に良い食べ物・栄養素・飲み物を紹介!

男女関係なく、多くの方が抜け毛に関する悩みを抱えています。抜け毛対策では、育毛シャンプーなどの頭皮ケアだけでなく、普段の食事内容にも気を付ける必要があります。

髪の毛が健全に成長するためには、食べ物から摂取する栄養素が重要です。この記事では、髪の毛に良い食べ物・栄養素・飲み物を紹介します。髪の毛に悪い食生活や食べ物などについても解説するので、ぜひ最後まで読んでみてください。

抜け毛対策では食べ物が肝心?

髪の毛の健やかな成長には、食べ物から摂取する栄養素が関係しています。普段から何気なく摂取している食べ物ですが、頭皮環境にさまざまな影響を及ぼしています。なぜなら、髪の毛は食べ物に含まれる栄養素から作られているためです。

そのため、抜け毛対策では、髪の毛に必要な栄養素をバランス良く摂取する必要があります。抜け毛が気になる方は、まずは食生活を見直してみましょう。

抜け毛対策で欠かせない髪の毛に良い栄養素・食べ物

髪の毛の成長に関係している栄養素はさまざまです。これらの栄養素が不足すると、髪の毛が弱くてもろくなり、抜け毛のリスクが上昇します。

以下の表は、髪の毛に必要な栄養素とそれが多く含まれている食べ物をまとめたものです。

栄養素 多く含まれている食べ物
たんぱく質 肉類・乳製品・卵など
鉄分 カツオ・鶏レバー・あさりなど
亜鉛 豚レバー・牡蠣など
ビタミンB群 レバー・にんにくなど
ビタミンD キノコ類・魚類など
ビタミンE ナッツ類・ほうれん草など

たんぱく質|肉類・乳製品・卵など

たんぱく質は、髪の毛や筋肉、皮膚など人間の身体を作る重要な役割を果たしています。髪の毛の主成分となるケラチンはたんぱく質から作られており、髪の毛の健全な成長に欠かせない栄養素です。

1日あたりに必要なたんぱく質の摂取量目安は、成人男性の場合、体重1kgあたり約0.8〜1.2g、成人女性の場合、体重1kgあたり約0.8〜1.0gです。たとえば、体重が50kgの成人女性であれば、1日あたり40~50gのたんぱく質を摂取する必要があります。

ただし、必要なたんぱく質の摂取量は、年齢や運動量によっても変わります。自分に合った摂取量を確保することが大切です。たんぱく質が含まれている食べ物と100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食べ物 たんぱく質の含有量(100gあたり)
豚肉 約25g
鶏肉 約25g
チーズ 約25g
牛肉 約20g
鶏卵 約12g
ヨーグルト 約3g
牛乳 約3g

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

鉄分|カツオ・鶏レバー・あさりなど

鉄分は髪の毛の成長と深く関わっています。ヘモグロビンなどの赤血球の鉄分は、栄養素や酸素を運ぶ役割があります。鉄分不足は貧血につながり、髪の毛や頭皮の健康に悪影響を与えるため、適切な量を摂取することが大切です。

1日あたりに必要な亜鉛の摂取量目安は、成人男性であれば約7.5mg、成人女性であれば約6.5~10.5mgです。月経中の女性は経血で鉄分を失ってしまうため、より多くの鉄分を摂取する必要があります。また、授乳中・妊娠中の女性に関しては、さらに多くの鉄分を摂取する必要があります。

鉄分が含まれている食べ物と100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食べ物 鉄分の含有量(100gあたり)
鶏レバー 約9.0mg
あさり 約3.8mg
牛肉の赤身 約2.7mg
枝豆 約2.5mg
カツオ 約1.9mg

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

亜鉛|豚レバー・牡蠣など

亜鉛は髪の毛の健康維持に欠かせません。髪の毛や筋肉を作っているたんぱく質の合成において重要な役割を果たしており、亜鉛の不足は抜け毛や頭皮環境の悪化を招きます。

1日あたりに必要な亜鉛の摂取量目安は、成人男性であれば約11mg、成人女性であれば約8mgです。亜鉛が含まれている食べ物と100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食べ物 ビタミンB6の含有量(100gあたり)
牡蠣 約14mg
豚レバー 約7mg
チーズ 約4mg
ピーナッツ 約3mg
チョコレート 約2mg

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB群|レバー・にんにくなど

ビタミンB群は、髪の毛の成長や健康維持に必要な栄養素の1つです。特にたんぱく質の代謝を支えるビタミンB6と赤血球の生成を促すビタミンB12が髪の毛の成長に欠かせません。

1日あたりに必要な摂取量目安は、ビタミンB6は成人男性であれば約1.4mg、成人女性であれば約1.1mg、ビタミンB12は男女ともに約2.4μgです。

ビタミンB6が含まれている食べ物と100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食べ物 ビタミンB6の含有量(100gあたり)
にんにく 約1.53mg
ピスタチオ 約1.22mg
鶏レバー 約0.65mg

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

また、ビタミンB12が含まれている食べ物と100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食べ物 ビタミンB12の含有量(100gあたり)
しじみ 約68μg
鶏レバー 約44μg
豚レバー 約25μg

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンD|キノコ類・魚類など

ビタミンDは、髪の毛の成長において重要な役割を果たしています。ビタミンDには免疫力を向上させる作用があり、かゆみや炎症などによる頭皮トラブルを防いでくれます。

1日あたりに必要なビタミンDの摂取量目安は、成人で約8.5μgです。ビタミンDは日光浴によっても合成されるため、栄養バランスの整った食生活とともに適度に日光を浴びることをおすすめします。

ビタミンDが含まれている食べ物と100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食べ物 ビタミンDの含有量(100gあたり)
約32μg
干し椎茸 約17μg
さんま 約16μg
舞茸 約5μg

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンE|ナッツ類・ほうれん草など

ビタミンEは抗酸化作用を持っており、十分な量を摂取すれば、髪の毛と頭皮の健康維持につながります。

1日あたりに必要なビタミンEの摂取量目安は、成人男性であれば約6.0mg、成人女性であれば約5.0mgです。授乳中・妊娠中の女性に関しては、さらに多くのビタミンEを摂取する必要があります。

ビタミンEが含まれている食べ物と100gあたりの含有量は、以下のとおりです。

食べ物 ビタミンEの含有量(100gあたり)
アーモンド 約29mg
ヘーゼルナッツ 約18mg
ほうれん草 約2mg

参照元:文部科学省「食品成分データベース」

女性の抜け毛対策におすすめの食べ物は?

抜け毛対策において、男性と女性で摂取すべき食べ物・栄養素が大きく異なるわけではありません。ただし、女性の抜け毛の代表的な原因は、女性ホルモンの減少です。特に産後の女性はこの傾向が強く、多くの方がホルモンバランスを崩してしまいます。

そこで女性の抜け毛対策におすすめなのは、イソフラボンを豊富に含む食べ物です。抜け毛で悩んでいる女性は、以下のような食べ物を生活に取り入れてみましょう。

  • 豆乳
  • 大豆
  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌
  • きな粉

抜け毛対策におすすめの食事メニュー

ここでは、先述した抜け毛対策で欠かせない栄養素を摂取できるおすすめの食事メニューを紹介します。

  • レバニラ炒め
  • 豚キムチ

それぞれ詳しくみていきましょう。

レバニラ炒め

レバーには、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。また、ニラや玉ねぎは、ビタミンの吸収率を上げる硫化アリルを含んでいます。

そのため、レバー・ニラ・玉ねぎを組み合わせたレバニラ炒めは、抜け毛対策に最適な食事メニューです。一般的には牛レバーを使うことが多いですが、より抜け毛対策につながる豚レバーを使うのもおすすめです。

豚キムチ

キムチはビタミンが豊富な野菜だけでなく、血行促進効果のあるカプサイシンを含む唐辛子が使われています。また、乳酸菌も多く含まれており、腸内環境を整えてくれるのも魅力の1つです。

キムチを使った食事メニューといえば、豚キムチが挙げられます。豚肉はキムチでは摂取できないたんぱく質が含まれており、抜け毛対策でおすすめの食べ合わせです。食材を合わせて炒めるだけの簡単な料理なので、日々の食生活に取り入れてみると良いでしょう。

抜け毛対策で控えたい髪の毛に悪い食べ物・食生活

抜け毛対策で控えたい髪の毛に悪い食べ物・食生活は、以下のとおりです。

  • 塩分の多い食べ物
  • 高脂質・高カロリーの食べ物
  • アルコールやカフェインの過剰摂取
  • 過度な食事制限

以上の食べ物を摂取し過ぎると、髪の毛の健康を害す可能性があります。

塩分の多い食べ物

塩分の多い食べ物を摂りすぎると、髪の毛の健康が損なわれる可能性があります。塩分の過剰摂取は、血圧の上昇や水分バランスの乱れを引き起こし、頭皮の血行不良や乾燥につながるためです。

1日あたりの推奨摂取量は、成人男性であれば7.5g未満、成人女性であれば6.5g未満が目安とされています。以下のような塩分の多い食べ物は、食べ過ぎないようにしましょう。

塩分の多い食べ物 具体例
塩漬けされた食品 塩辛、ピクルス、梅干しなど
塩辛い加工食品 加工肉、カップラーメン、ポテトチップス、冷凍食品など

高脂質・高カロリーの食べ物

高脂質・高カロリーの食べ物を過剰に摂取してしまうと、髪の健康が損なわれ、抜け毛につながる可能性があります。

高脂質・高カロリーの食べ物は、血液に含まれる悪玉コレステロールを増やすため、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は血行不良につながり、髪の毛に必要な栄養素や酸素が運搬されづらくなり、髪の毛の成長が阻害されるため注意が必要です。

以下のような高脂質・高カロリーの食べ物は、食べ過ぎないようにしましょう。

高脂質・高カロリーの食べ物 具体例
ファーストフード ハンバーガー、フライドポテト、フライドチキンなど
スナック菓子 ポテトチップス、チョコレートスナック、クッキーなど
加工肉 ハム、ソーセージ、ベーコンなど

アルコールやカフェインの過剰摂取

アルコールやカフェインの過剰摂取は、髪の毛の健康に悪影響があるといわれています。これは、アルコール・カフェインの利尿作用により体内の水分が余計に排出され、髪の毛や頭皮の乾燥につながるためです。

厚生労働省のガイドラインによれば、節度ある飲酒の目安は1日あたり純アルコールで20gまでとされており、お酒の量に換算すると以下のとおりになります。

  • ビール:中ビン1本(500ml)
  • チューハイ:350mL缶1本(7%)
  • 日本酒:1合(180ml)
  • ウイスキー:ダブル1杯(60ml)

また、カフェインは以下のような飲み物に多く含まれているため、飲み過ぎには注意しましょう。

カフェインを多く含む飲み物 カフェインの含有量(100mlあたり)
エナジードリンク 32~300mg
コーヒー 60mg
紅茶 30mg

参照元:農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

過度な食事制限

ここまで挙げた高脂質・高カロリー・高塩分の食べ物はもちろんですが、逆に過度な食事制限をするのも髪の毛の健康に悪影響を及ぼします。

先述のとおり、髪の毛の成長には食べ物に含まれる栄養素が必要です。そのため、過度な食事制限をして栄養不足に陥ると、頭皮に必要な栄養素が運搬されなくなってしまいます。

髪の毛に良い食べ物と悪い食べ物の両方を紹介しましたが、栄養バランスが大切なのでダイエットをする場合は運動をしつつ健康的な減量を目指しましょう。

抜け毛対策におすすめの食生活

抜け毛対策におすすめの食生活は、以下の2つです。

  • バランスの整った食事を心がける
  • 就寝の3時間前までに食事を済ませる

それぞれ詳しくみていきましょう。

バランスの整った食事を心がける

先述した髪の毛に良い食べ物・栄養素は、それぞれ異なる働きをして髪の毛の成長を支えています。そのため、どれか1つの食べ物・栄養素だけを集中して摂取するのではなく、バランス良く摂取することが大切です。

できるだけ多くの栄養素を摂取できるよう、バランスの整った食事を心がけましょう。

就寝の3時間前までに食事を済ませる

髪の毛に必要な成長ホルモンが分泌されるのは睡眠中の時間です。このとき胃の中に消化されていない食べ物が残っていると、身体が先に消化をしようとして、成長ホルモンが分泌されづらくなってしまいます。

そのため、就寝時に食べ物の消化が終わっているよう、就寝の3時間前までに食事を済ませることが大切です。

髪の毛に良い飲み物一覧

髪の毛に良い飲み物一覧は、以下のとおりです。

  • 水:血行を良くするために、適度に飲む
  • 紅茶:抗酸化作用と殺菌作用があり、健康な頭皮環境を保つ
  • ウーロン茶:抜け毛の原因となる「5α-リダクターゼ」を阻害する
  • 緑茶:脂肪分解作用と抗酸化作用のあるカテキンを含む
  • ココア:高い抗酸化作用のあるポリフェノールを含む
  • 豆乳:イソフラボンを豊富に含み、髪の毛の成長をサポート
  • 赤ワイン:アルコールではあるものの、抗酸化作用のあるポリフェノールを含む

髪の毛に良い栄養素はサプリメントやプロテインで摂取するのも1つの手

抜け毛対策では、先述した栄養素をバランスよく摂取することが大切ですが、現代の忙しい生活の中で栄養バランスの取れた食事を日常的に摂るのは難しいかもしれません。

そのため、髪の毛に良い栄養素を食事で摂取するのが難しい場合は、サプリメントやプロテインで摂取するのも1つの手です。たとえば、プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれており、スーパーやコンビニで気軽に入手できるため、忙しい方でも日常生活に取り入れやすいでしょう。

ただし、サプリメントやプロテインはあくまで補助であり、基本的には食事で摂取することが大切です。サプリメントやプロテインをうまく取り入れて、抜け毛対策を成功させましょう。

まとめ

この記事では、髪の毛に良い食べ物・栄養素・飲み物を徹底的に紹介しました。髪の毛に良い食べ物や栄養素にはさまざまなものがありますが、それらをバランスよく摂取することが大切です。

どれか1つの食べ物・栄養素だけを集中して摂取するのではなく、バランスの整った食生活を意識しましょう。なお、忙しくて食べ物での摂取が難しい方は、補助的にサプリメントやプロテインを取り入れてみるのがおすすめです。

記事監修

足立 真由美

医療法人 涼葵会 理事長
足立 真由美
Adachi Mayumi

経歴

2001年 和歌山県立医科大学卒業、同年大阪医科大学形成外科教室入局
大阪医科大学大学院医学研究科卒業 医学博士取得
2003年 医療法人東和会 第一東和会病院形成外科勤務
同院、美容皮膚科・美容外科の設立に携わり、管理責任医師を担当。
2010年 某美容クリニック院長に就任
2014年 大阪心斎橋に、今までにない新たなコンセプトの美容クリニック「W CLINIC」を立ち上げる。
2017年 医療法人涼葵会 理事長に就任
2019年 医療法人涼葵会 W CLINIC 梅田院 開院

プロフィール

美容医療の豊富な経験から美容医療の枠を超え、東洋医学・アーユルベーダ等のホリスティック医療を展開。「美は健康な身体から」をテーマに、美容クリニックとは思えない多彩なアプローチで、最新の美を提供する大阪で注目されるクリニック。

中木 義浩

管理医師 アレルギー外来医師
中木 義浩
Yoshihiro Nakaki

経歴

1986年大阪市立大学附属病院 耳鼻咽喉科・形成外科 勤務
1990年社会医療法人景岳会 南大阪病院 耳鼻咽喉科 勤務
1991年医療法人宝生会 PL病院 耳鼻咽喉科・形成外科 医長
1994年大阪市立北市民病院 耳鼻咽喉科 医長
1998年なかき耳鼻咽喉科 院長

資格

・日本耳鼻咽喉科学会専門医
・補聴器相談医

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