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トレーニングによるいびきの治し方!トレーニングの仕方や効果の測定方法を紹介!

いびきに悩まされている方は、トレーニングによりいびきを改善できる可能性があります。

この記事では、トレーニングによるいびきの治し方について詳しく解説していきます。トレーニングの仕方や効果の測定方法も併せて紹介するので、いびきを改善したい方はぜひこの記事を参考にしてみてください。

なかなか治らないいびきにはWクリニックオムのWナイトレーザーがおすすめ

夜寝ている時にいびきをかいてしまうという方は少なくありません。いびきをかいてしまうせいで「夜中に寝苦しくて起きてしまう」「人と一緒に寝ることができない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。いびきをかいていると、このような被害があるだけでなく、以下の健康被害が起きることもあります。

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中
  • うつ病
  • メタボ
  • 認知症 など

いびきをかいていることで身体がだるくなり、健康被害を被ることがあるので、放置するのは大変危険です。そこでおすすめなのが、WクリニックオムのWナイトレーザーです。

従来のいびきレーザーは切開が必要で、痛みや出血がありました。また、ダウンタイムもあるので、なかなか気軽に受けられませんでした。Wナイトレーザーは従来のいびきレーザーと異なり、切開しないので、痛みや出血、ダウンタイムの心配をする必要はありません。また、施術は15分で終わるため、忙しい人にはもってこいです。

「いびきをすぐに治したい」「忙しくていびきを放置していた」という方は、ぜひ一度WクリニックオムのWナイトレーザーをお試しください。いびきを治すことで、人の目を気にせずに睡眠を取ることができ、快適な毎日を過ごせるようになるかもしれません。


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トレーニングによるいびきの治し方

いびきを治すためのトレーニングは、自宅で手軽に取り組めるものも多いです。ここでは、舌のトレーニングと鼻呼吸のためのトレーニングについて、それぞれ手順などを解説します。

また、いびきの改善には自律神経を整えるのも有効です。睡眠の質を上げる方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

舌のトレーニング

舌のトレーニングは、以下の手順で行います。1週間ほど継続することで、効果が出始めることが多いです。

  1. 舌の前後運動
    まずは舌を前に突き出した状態を5秒間キープします。次に、上の歯の裏に舌の先を付けた状態で後ろに動かし、同様に5秒間キープしましょう。これを3セット繰り返します。
  2. 舌の上下運動
    口を開き、舌を上顎に押し付けた状態を10秒間キープします。次に、舌を下顎に押し付けた状態を同様に10秒間キープします。これを3セット繰り返しましょう。
  3. 舌の回転運動
    口を閉じた状態で、歯の表面を確かめるように奥歯から順に舌を動かします。左右の往復を1セットとして、3セット繰り返します。
  4. 舌と顎の運動
    口を大きく開け、「あーいーうーえーおー」とゆっくりと声に出し、口と顔の筋肉を動かします。これも3セット繰り返しますが、顎や舌に痛みを感じる場合は無理しないようにしましょう。
  5. 頬の運動
    口を閉じて頬を膨らませた状態を5秒間キープし、次に口をすぼめた状態を5秒間キープします。これを3セット繰り返しましょう。

鼻呼吸のためのトレーニング

口呼吸の状態では、舌が喉の奥に沈下して気道が圧迫されるため、いびきをかきやすくなってしまいます。そのため、いびきを改善する方法として口呼吸を治すのが効果的ですが、睡眠中に呼吸を意識して調整するのは困難です。

そこで、自然に鼻呼吸できるようになるためのトレーニングとして、市販のテープを使う方法が効果的です。上下の唇が開かないようにテープや絆創膏で固定し、口呼吸から鼻呼吸に矯正しましょう。

また、鼻腔を拡張するテープもいびきの改善に役立ちます。寝る際に貼るだけで、自然に鼻呼吸ができるようになるでしょう。テープを使ったトレーニングだけでなく、日頃から鼻呼吸をするように意識するとさらに効果的です。

自律神経を整えるのも有効

いびきそのものを治すトレーニングだけでなく、いびきとの関連性が強い睡眠に注目して対策するのも有効です。睡眠の質を上げることで、いびきの改善につながるでしょう。

睡眠の質を上げる際に重要なのが、トリプトファンという成分です。トリプトファンが脳に到達すると、自律神経を安定させる働きをします。この効果が発揮されるまでにはトリプトファンの摂取から約15時間かかるため、朝に摂取するのがおすすめです。朝食として、トリプトファンを多く含んだ以下のような食品を摂ると良いでしょう。

  • 納豆
  • 豆腐
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • 味噌
  • バナナ
  • ピーナッツ

いびきを治すには特に舌のトレーニングが重要

いびきをかく原因の1つとして、口呼吸が挙げられます。舌の筋肉が衰えてしまうと、口の中で舌が喉の奥に下がるようになり、口呼吸をするようになるとされています。

また、肥満や老化などが原因となって口の周辺の筋肉が弱くなってしまうと、睡眠中に口呼吸の症状がみられるようになります。舌の筋肉と口周辺の筋肉はつながっており、いびきを治すためには舌のトレーニングで舌の筋肉と口周辺の筋肉を鍛えることが重要です。

いびきを治すのに舌のトレーニングが重要な理由

いびきを治すのに舌のトレーニングが重要な理由は、主に以下の2つです。

  • 舌の筋肉を鍛えるため
  • CPAPやマウスピースの治療効果を上げるため

それぞれ詳しくみていきましょう。

舌の筋肉を鍛えるため

舌は複数の筋肉が集まってできており、以下の7つの筋肉とつながっています。

  • 舌骨筋群:舌の骨に付いている筋肉
  • 舌骨舌筋・茎突舌筋・オトガイ舌筋:舌の動きに関わる筋肉
  • 口蓋帆張筋・口蓋帆挙筋・口蓋垂筋:口蓋垂の周辺に存在する軟口蓋を持ち上げる筋肉

舌の筋肉が衰えてしまうと、睡眠中に舌を支えられなくなり、舌が喉の奥に沈み込んでいびきの原因となります。そのため、舌の筋肉を鍛えるためのトレーニングが大切です。喋ったり食べたりすることでも舌の筋肉は鍛えられますが、舌のトレーニングをする方が確実に鍛えられます。

CPAPやマウスピースの治療効果を上げるため

CPAP療法は、CPAP装置から放出された空気をマスクやホースで気道に送り込み、圧力をかけ続けて気道が塞がらないようにする治療です。気道が広がることで、いびきが治るのを期待できます。

マウスピースは、睡眠中の下顎を前方に固定することで、楽な呼吸を実現する装置です。いびきそのものを治すものではありませんが、舌根沈下を防ぐことによりいびきの改善を目指します。

どちらも継続が必要ですが、正しい位置に舌がないと、十分な治療効果は得られません。そのため、舌のトレーニングをすることで、治療効果の向上を見込める可能性があります。

トレーニングによるいびきの治し方の効果を測定する方法

いびきを治すためのトレーニングの効果は、以下の方法で測定できます。

トレーニングの効果を確認すれば、いびきを治すモチベーションの維持にもつながるでしょう。

  • 睡眠アプリを使う
  • 睡眠中の自分を録画する
  • パートナーや家族に確認してもらう

それぞれについて詳しく解説します。

睡眠アプリを使う

手軽にトレーニングの効果を測定できるのが、睡眠アプリを使う方法です。いびきを録音できるアプリやいびきをかいた際にバイブやアラームの鳴るアプリがあります。

基本的に就寝前にアプリを開き、枕元などにスマホやタブレットを置くだけで準備完了です。特別な準備等は必要ないため、誰でも簡単に試せます。

睡眠中の自分を録画する

睡眠中の自分を録画して確認するのも1つの手です。ビデオカメラやスマホを固定して、睡眠中の自分が写るように調整しましょう。このときに録画できた映像は、病院やクリニックを受診する際にも役立ちます。

ただし、欠点として、動画の確認に少し手間がかかる点が挙げられます。睡眠中の録画は数時間にも及び、その中から自分がいびきをかいている場面を探すのには時間と労力が必要です。録画して終わりではないため、確認の時間を取れるタイミングで録画するようにしましょう。

パートナーや家族に確認してもらう

パートナーや家族に確認してもらう方法でもいびきの状態を確実に確認できます。第三者にいびきを聞いてもらえれば、客観的な評価を知れます。

ただし、中にはいびきがうるさくて寝れずに別々の部屋で寝てる方などもいるかもしれません。そのような場合、無理に協力を依頼するのではなく、数十分だけでも確認してもらうなどの方法がおすすめです。

トレーニングでいびきが改善されない場合は?

最後に、トレーニングでいびきが改善されない場合の対処法を紹介します。

いびきを放置する危険性についても解説するのでチェックしてみてください。

いびきと病気・日常の関係

いびきを放置すると、睡眠時無呼吸症候群を発症するリスクがあります。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が停止する無呼吸状態を繰り返す病気のことです。

中途覚醒が何回も起きるため、慢性的な睡眠不足や日中の強い眠気につながります。その結果、集中力や記憶力、判断力などの認知機能に悪影響を及ぼし、仕事や学業のパフォーマンスが低下するかもしれません

また、無呼吸状態に伴う低酸素状態が長期間にわたって続くと、心臓・血管系の病気や生活習慣病の原因となります。最悪のケースでは、脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気の原因にもなるため注意が必要です。

さらに、いびきの音はパートナーや家族のストレスにもつながり、夫婦仲や家族関係の悪化にまで発展するケースもあります。

自力で治すのが難しければ病院を受診しよう

いびきをかく原因はさまざまで、先程紹介したようなトレーニングをしたからといって確実にいびきを改善できるわけではありません。

いびきを治すためには、自分に合った対処法で改善する必要があります。たとえば、鼻づまりが原因であれば市販薬、肥満が原因であればダイエットなどです。

軽いいびきの場合は、舌のトレーニングや鼻呼吸のためのトレーニングなどで改善がみられるケースもあるでしょう。しかし、いびきが深刻な場合や複数の要因が複合していびきが生じている場合は、簡単に改善することはできません。そのため、自力で治すのが難しければ病院を受診して最適な治療を受けるようにしましょう。

病院でのいびきの治し方について

病院でのいびきの治し方は、人によってさまざまです。たとえば、普段から鼻づまりが酷い方やくしゃみが連続して出る方は、花粉によるアレルギー性鼻炎が疑われます。この場合、アレルゲン免疫療法を実施したり、アレルギー性鼻炎の薬を服用したりしていびきの改善を目指します。

また、他にはレーザー手術で患部を引き締めたり、CPAP装置を取り付けて気道を確保したりするなどの治療法も存在します。専門知識のある医師が最適な治療法を提案してくれるでしょう。

まとめ

この記事では、トレーニングによるいびきの治し方を紹介しました。特に舌のトレーニングが重要で、いびきの原因となる口呼吸を改善できます。

いびきに悩まされている方は、ぜひ一度この記事で紹介したトレーニングを試してみてください。ただし、自力でいびきを治すのが難しい場合やいびきが深刻な場合は、病院やクリニックで一度受診してもらうと良いでしょう。

なかなか治らないいびきにはWクリニックオムのWナイトレーザーがおすすめ

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夜寝ている時にいびきをかいてしまうという方は少なくありません。いびきをかいてしまうせいで「夜中に寝苦しくて起きてしまう」「人と一緒に寝ることができない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。いびきをかいていると、このような被害があるだけでなく、以下の健康被害が起きることもあります。

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中
  • うつ病
  • メタボ
  • 認知症 など

いびきをかいていることで身体がだるくなり、健康被害を被ることがあるので、放置するのは大変危険です。そこでおすすめなのが、WクリニックオムのWナイトレーザーです。

従来のいびきレーザーは切開が必要で、痛みや出血がありました。また、ダウンタイムもあるので、なかなか気軽に受けられませんでした。Wナイトレーザーは従来のいびきレーザーと異なり、切開しないので、痛みや出血、ダウンタイムの心配をする必要はありません。また、施術は15分で終わるため、忙しい人にはもってこいです。

「いびきをすぐに治したい」「忙しくていびきを放置していた」という方は、ぜひ一度WクリニックオムのWナイトレーザーをお試しください。いびきを治すことで、人の目を気にせずに睡眠を取ることができ、快適な毎日を過ごせるようになるかもしれません。

記事監修

足立 真由美

医療法人 涼葵会 理事長
足立 真由美
Adachi Mayumi

経歴

2001年 和歌山県立医科大学卒業、同年大阪医科大学形成外科教室入局
大阪医科大学大学院医学研究科卒業 医学博士取得
2003年 医療法人東和会 第一東和会病院形成外科勤務
同院、美容皮膚科・美容外科の設立に携わり、管理責任医師を担当。
2010年 某美容クリニック院長に就任
2014年 大阪心斎橋に、今までにない新たなコンセプトの美容クリニック「W CLINIC」を立ち上げる。
2017年 医療法人涼葵会 理事長に就任
2019年 医療法人涼葵会 W CLINIC 梅田院 開院

プロフィール

美容医療の豊富な経験から美容医療の枠を超え、東洋医学・アーユルベーダ等のホリスティック医療を展開。「美は健康な身体から」をテーマに、美容クリニックとは思えない多彩なアプローチで、最新の美を提供する大阪で注目されるクリニック。

中木 義浩

管理医師 アレルギー外来医師
中木 義浩
Yoshihiro Nakaki

経歴

1986年大阪市立大学附属病院 耳鼻咽喉科・形成外科 勤務
1990年社会医療法人景岳会 南大阪病院 耳鼻咽喉科 勤務
1991年医療法人宝生会 PL病院 耳鼻咽喉科・形成外科 医長
1994年大阪市立北市民病院 耳鼻咽喉科 医長
1998年なかき耳鼻咽喉科 院長

資格

・日本耳鼻咽喉科学会専門医
・補聴器相談医

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