【知らなきゃ危険】呼吸が浅いとどうなる？浅い呼吸の原因や治す方法を紹介！

さまざまなプレッシャーや多忙な毎日に追われる現代の「ストレス社会」では、多くの方が気付かぬうちに呼吸が浅い状態に陥っています。しかし、呼吸が浅いとさまざまな健康問題を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

この記事では、呼吸が浅いとどうなるのかについて解説していきます。浅い呼吸の原因や治す方法も紹介するので、何かしらの身体の不調を感じている方はぜひこの記事を参考にしてみてください。

夜寝ている時にいびきをかいてしまうという方は少なくありません。いびきをかいてしまうせいで「夜中に寝苦しくて起きてしまう」「人と一緒に寝ることができない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。いびきをかいていると、このような被害があるだけでなく、以下の健康被害が起きることもあります。

睡眠時無呼吸症候群
高血圧
糖尿病
心筋梗塞
脳卒中
うつ病
メタボ
認知症など

いびきをかいていることで身体がだるくなり、健康被害を被ることがあるので、放置するのは大変危険です。そこでおすすめなのが、WクリニックオムのWナイトレーザーです。

従来のいびきレーザーは切開が必要で、痛みや出血がありました。また、ダウンタイムもあるので、なかなか気軽に受けられませんでした。Wナイトレーザーは従来のいびきレーザーと異なり、切開しないので、痛みや出血、ダウンタイムの心配をする必要はありません。また、施術は15分で終わるため、忙しい人にはもってこいです。

「いびきをすぐに治したい」「忙しくていびきを放置していた」という方は、ぜひ一度WクリニックオムのWナイトレーザーをお試しください。いびきを治すことで、人の目を気にせずに睡眠を取ることができ、快適な毎日を過ごせるようになるかもしれません。

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現代人が陥りがちな「浅い呼吸」は、以下のような身体の不調をもたらします。

自律神経のバランスが崩れる
代謝が落ちて疲れやすくなる
身体のこわばり・肩こり・首こりにつながる
脳で酸欠が起きて集中力が低下する
病気につながる可能性もある

それぞれについて詳しく解説します。

自律神経のバランスが崩れる

呼吸が浅い状態では、身体に緊張をもたらす交感神経が優位になり、反対に身体を休ませる働きを持つ副交感神経が抑制されてしまいます。

このように自律神経のバランスが崩れると、睡眠障害や食欲不振、胃腸障害、血流の悪化、めまい、息切れ、動悸などの症状を併発するリスクもあるため注意が必要です。

代謝が落ちて疲れやすくなる

浅い呼吸は、体内において酸素と二酸化炭素を交換する効率の低下を招き、代謝（エネルギー産出）の低下をもたらします。

代謝の低下は、「疲れやすい」や「だるさ」のような症状としてあらわれます。

身体のこわばり・肩こり・首こりにつながる

呼吸が浅いと、「こわばり」「肩こり」「首こり」のような筋肉への大きなダメージが生じます。

これは、呼吸が浅くなると筋肉の細胞が酸素不足に陥ることが原因です。不足している酸素を補うために呼吸の数が増加し、結果として肩や首、背中周りの筋肉に負担がかかるため、「こわばり」「肩こり」「首こり」などにつながります。

脳で酸欠が起きて集中力が低下する

脳は、身体の中で最も多くの酸素を必要する臓器です。そのため、脳まで酸素が十分に行き届けられていない状態では、集中力が低下してしまい、仕事や勉強などの効率が低下するでしょう。

また、自律神経の中枢を担う脳が酸欠に陥ると、自律神経の不調にもつながり、健康な身体を維持できません。

病気につながる可能性もある

呼吸が浅い状態は、ここまで紹介したような身体の不調だけでなく、以下のような病気につながる可能性があります。

呼吸器系疾患
自律神経失調症
肝機能の低下
胃などの内臓・肋骨の下垂
呼吸に関連する筋肉のこり
背骨のゆがみ
便秘

呼吸が浅い原因は、主に以下の3つです。

ストレス
デスクワークと姿勢
運動不足

ストレスの多い現代社会では、日常的なプレッシャーや不安が浅い呼吸の主要な原因となっています。ストレスにより交感神経が優位に働き、呼吸が浅くなってしまいます。

また、長時間のデスクワークやスマホの使用などによる姿勢の悪化も浅い呼吸の原因の1つです。胸郭が圧迫されるため、腹式呼吸が難しくなってしまいます。

さらに、運動不足も呼吸筋を弱くし、浅い呼吸の原因となる可能性があります。

浅い呼吸の改善（深い呼吸）には、以下のようなさまざまなメリットがあります。

酸素の取り込み量が増える
ストレスや不安が軽減される
姿勢が改善される
睡眠の質が向上する
血圧の安定に役立つ
免疫力が強化される

ここでは、以上の項目についてそれぞれ詳しく解説します。

酸素の取り込み量が増える

深い呼吸をすれば、肺の容量が最大限まで活用され、酸素の取り込み量が増えます。酸素の取り込み量の増加によって、血液中の酸素濃度が高くなり、体内における酸素供給が活発になります。

酸素は体内の細胞におけるエネルギー産出に不可欠なため、代謝率が向上し、疲労軽減などにつながるでしょう。また、酸素は免疫にかかわるシステムの正常な機能を補助しており、細胞の再生と修復を促します。

ストレスや不安が軽減される

深い呼吸には自律神経を調整する役割があり、特に副交感神経を活発にしてくれます。副交感神経は休息と消化に関係しており、リラックス状態を促す神経です。

このような状態では、ストレスホルモンの1つであるコルチゾールの分泌量が減少するため、ストレスや不安が軽減されます。深呼吸をすることで、日常生活のストレスや仕事への耐性が上がり、リラックスした状態を味わえるでしょう。

姿勢が改善される

深い呼吸をする際は胸郭を広げるため、正しい姿勢につながります。正しい姿勢では、首と背中の筋肉に負担がかからないため、肩こりや首こり、背中の痛みが軽減されるでしょう。

また、美しい姿勢を保っていると自信が高まり、コミュニケーション能力の向上につながることもあります。

睡眠の質が向上する

先述のとおり、深い呼吸は身体をリラックス状態へと導きます。これにより、安眠をサポートし、睡眠の質が向上するでしょう。

深呼吸の練習をすることで、入眠しやすく、深い眠りに入りやすくなっていきます。睡眠の質が向上すると、日中の注意力やエネルギーも上がり、身体の修復プロセスに役立つでしょう。

血圧の安定に役立つ

深呼吸は、心拍数を少しずつ緩やかに下げるため、血圧の安定に役立ちます。この働きは、特に高血圧の方にとって重要なものです。

深呼吸をすることで、血管の収縮が緩和され、心臓への負担も減ります。深呼吸を定期的に練習することで、血圧のコントロールにつながり、心血管疾患のリスクを下げてくれます。

免疫力が強化される

深呼吸は、リラックス状態を促進し、正常な免疫機能をサポートします。酸素供給の増加やストレス緩和により、体の防御メカニズムを強化し、感染症への抵抗力を高めてくれます。積極的に深呼吸をすることで、風邪やそのほかの疾患に対する免疫力が向上するでしょう。

ここまで紹介してきたさまざまなメリットから、深呼吸が健康や幸福に関して重要な役割を果たしていることがわかります。深呼吸を日常生活の一部に取り入れ、生活の質の向上や心身の健康促進、ストレス軽減などに役立てると良いでしょう。深い呼吸は簡単な方法で日常生活にも取り入れやすいので、身体の不調を感じる方は試してみるのがおすすめです。

浅い呼吸を治す方法としては、以下のようなものが挙げられます。

口呼吸から鼻呼吸に変える
呼吸筋ストレッチ体操をする
腹式呼吸法を練習する
意識的に深呼吸をする
定期的な運動習慣をつける
姿勢を改善する

それぞれ詳しくみていきましょう。

口呼吸から鼻呼吸に変える

人間は鼻もしくは口のどちらかで呼吸する生き物ですが、吸った空気を浄化する役割のある鼻で呼吸するのが自然な形といえます。鼻呼吸では空気中のほこりを取り除き、乾燥した空気を適度な湿度に調整し、肺やのどにとって低刺激の空気に変えてくれます。人間以外の動物は鼻呼吸です。

一方、口はもともと物を食べるための器官であり、空気を浄化する機能は備わっていません。口呼吸では、乾燥した空気が直接口から体内へと入り込むため、のどや口の中が乾燥してしまいます。

また、ウイルスや細菌が侵入し、風邪やアレルギーにかかりやすくなるという弊害もあります。さらに、顔の筋肉が弱まり口が開きやすくなるため、いびきや顔のたるみの原因になるのも特徴です。

以下の項目に3つ以上あてはまる方は口呼吸をしている可能性が高いため、普段から鼻呼吸を意識するようにしましょう。

唇が常にかさついている
起床したときにのどがひりひりする
いびきをかく
何かに夢中になると、口が自然と開いてしまう
鏡に写った自分を見ると、口が「へ」の字になっている
食べるときくちゃくちゃと音を立てる

呼吸筋ストレッチ体操をする

肩・胸・背中の呼吸筋ストレッチ体操をすることで、呼吸機能が高まり、自然と深いなだらかな呼吸へと変化していきます。これにより、ストレスや不安などが和らげられるようになるでしょう。

道具などは必要なく、2～3分の時間でできるため、起床時や就寝前などに取り入れてみると良いでしょう。

なお、呼吸筋ストレッチ体操は継続することで徐々に呼吸筋がやわらかくなるため、毎日続けることをおすすめします。逆に辞めてしまうと、少しずつ元の硬さに戻ってしまうため注意が必要です。

【肩のストレッチ（目標3回）】

息を吸いながら肩を上げる
息を吐きながら肩を後ろに回し、元に戻す

【胸のストレッチ（目標3回）】

手を後ろで軽く組み、ゆっくり息を吸う
息を吐きながら肩甲骨を寄せて胸を開き、腕を斜め下に伸ばしていく

【背中のストレッチ（目標3回）】

腰を痛めないように注意しながら膝を曲げ、胸の前で手を軽く組む
ゆっくり息を吸いながら、腕を前に伸ばす
息を吐きながら、腕を元に戻す

腹式呼吸法を練習する

浅い呼吸を治す（深い呼吸）には、お腹で呼吸する「腹式呼吸」がおすすめです。下腹を引っ込ませたり膨らませたりすることにより、腹圧で呼吸のリズムや深さを整えられます。腹式呼吸法の流れは、以下のとおりです。

仰向けに寝転び、ゆっくりと口から息を吐く
鼻から深く息を吸う
再び口から息を吐く
この動作・呼吸を繰り返す

また、腹式呼吸法を練習する際は、以下のポイントを意識すると良いでしょう。

順序は「吸って吐く」ではなく、「吐いて吸う」が正しい
おへそに手を当てて、下腹の動きを意識する
お腹の上に本などを置くと、腹式呼吸の様子を確認しやすい

意識的に深呼吸をする

浅い呼吸を治すためには、まず呼吸に意識を向けることが大切です。日常生活の中で数分間の空いた時間を確保し、ゆっくりと深呼吸をする習慣をつけることをおすすめします。深呼吸の手順は以下のとおりです。

リラックスした姿勢を取る（寝る・座るのどちらでも良い）
鼻からゆっくりと深呼吸を始める（腹を膨らませるように吸い込む）
口から徐々に息を吹き出す（腹を縮めるように意識する）

以上の手順を数回繰り返します。吸気と呼気のリズムが整うことで、呼吸が深くなっていくのを感じるでしょう。

定期的な運動習慣をつける

定期的な運動習慣は、浅い呼吸を治すのに役立ちます。特にウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は肺活量の向上につながるため、効率良く呼吸筋を強化できます。

定期的な運動習慣をつけて呼吸を整え、健康と体力の向上を目指しましょう。

姿勢を改善する

正しい姿勢は深い呼吸をサポートしてくれます。デスクワークやスマホの使用をする際に背中が丸まらないよう、以下のポイントに注意するのがおすすめです。

画面やモニターは目の高さに調整する
椅子に座る際は、背もたれやタオルを使用する
定期的に休憩を確保し、ストレッチや深呼吸をする

呼吸が浅い状態では、自律神経のバランスが崩れたり、疲れやすくなったり、集中力が低下したりと、日常生活にさまざまな弊害が生じます。

そのため、浅い呼吸を改善し、深い呼吸を意識することが大切です。浅い呼吸や息苦しさを改善し、身体の不調を治すためにも、ぜひこの記事で紹介した方法を試してみてください。